lördag 25 december 2010

På shoppinglistan

Grönsaker
Frukt
Kung Markattas kokosfett
linfröolja
Selen
Quinoa
Ingefära
Vitlök
Psylliumfrö
Grönt te

Proteiner:
ägg
skaldjur
tonfisk
fisk
musslor
keso
kalkon
kyckling
lammkött

Tänk på detta!

Drick mycket vatten!

Mycket grönsaker gärna med olja, vinäger, dressing!

Strö kokos eller rostade sesamnötter på sallader!

Soppa på termos att ta med!

Mycket kryddor!

Raw food!

Grönt te!

Lyxa till det med bubbelvatten!

Snacks är banan, avokado eller några få nötter.

Grodda groddar!

Dubbellyxa med färsk juice!

Kolla Skippers hemsida för mer tips!

Kolla www.rawfood.se!

Gott!

Ananas

Mango

Granatäpple

Äppe, banan, apelsin - sallad

Melon

Morötter, gurka, blomkål och dipp.

En ruta mörk choklad

Smoothie, banan, protein, juice, frukt/bär

Grytor / middagar

Indisk curry
1/2 aubergine (i bitar)
2 morötter (i bitar)
1/2 gul lök (hackad)
1 vitlöksklyfta (hackad)
1/2 grön färsk chili (hackad)
2 msk olivolja
2 tsk curry
1 tsk spiskummin
1/2 burk krossade tomater
1/2 burk kokosmjölk
1 dl gröna linser
Så gör du:
1. Bryn lök och grönsaker. Krydda.
2. Häll på tomater och kokosmjölk och koka upp. Tillsätt linserna och koka i 20 minuter.

WOKADE GRÖNSAKER MED KESO
2 portioner
1/2 blomkålshuvud
1/2 broccolistånd
1 zucchini
1 rödlökar
2 morötter
1 vitlöksklyfta
1 msk olja
Örtsalt
Gör så här:
1) Skär blomkålen och broccolin i små buketter.
2) Förväll dem någon minut i kokande lättsaltat vatten.
3) Skär zucchinin i små tärningar, klyfta rödlöken, strimla morötterna och pressa vitlöken.
4) Hetta upp oljan i en wok eller stekpanna. Woka grönsakerna tillsammans, smaka av med örtsalt.

BÖNGRYTA MED RÅRIS
2 portioner
200 g Adzukibönor
1 tsk olivolja
1 vitlöksklyfta finhackad
1/2 gul lök hackad
1 tsk ekologisk buljong
2,5 dl vatten
1 lagerblad
Ris:
1 tsk olivolja
1/2 liten gul lök hackad
2 dl råris kokt enligt anvisning på förpackningen
Gör så här:
1) Skölj och lägg bönorna i blöt i kallt vatten ca 8 timmar. Skölj dem igen, låt rinna av och ställ dem åt sidan. Fräs löken gyllenbrun i oljan i en kastrull. Tillsätt vitlöken och fräs tillsammans med den gula löken i någon minut. Koka upp bönorna i ett nytt vatten tillsammans med buljongen och lagerbladet. Koka på svag värme under lock i 20 minuter.
2) Fräs löken i oljan tills den mjuknar. Tillsätt det kokta riset och värm tills allt är varmt. Servera ris och bönor tillsammans.

HET VEGETARISK BÖNGRYTA.
2 portioner
200 gr valfria kokta bönor
1msk rapsolja
1 gula lök
1 vitlöksklyfta skivad
0,5 tsk gurkmeja
0,5 tsk kanel
0,5 tsk curry
0,5 tsk spiskummin
0,5 röd chili finhackad
0,5 blomkålshuvud i små buketter
2 dl grönaksbuljong (utan härdade fetter
finns i din hälsokostbutik)
Gör så här:
1) Hetta upp oljan i en gryta, fräs lök och vitlök tills löken mjuknat. Tillsätt krydddorna och rör om. Tillsätt blomkålen och buljongen. Koka upp och låt småkoka i 10 minuter under lock. Tillsätt de färdigkokta bönorna. Låt sjuda i 2 minuter. Smaka av med lite örtsalt och peppar. Servera med råris.

UGNSROSTADE GRÖNSAKER

2 portioner
0,5 blomkålshuvud
0,5 liten zucchini
1st vitlöksklyfta skalad och skivad
0,5 liten fänkål delad i klyftor
1 st rödlök skalad och delad i klyftor
1 liten gul lök skalad och delad i klyftor
1 morot
1 citron
2 msk olivolja
Gör så här:
1) Sätt ugnen på 200 grader. Lägg samtliga ingredienser i en långpanna. Ringla över olivolja och sätt in långpannan i ugnen. Rosta grönsakerna i ca 30 min. Rör om med jämna mellanrum.

UGNSBAKAD ZUCCINI
2 portioner
2 små zucchini
1 msk olivolja
1 citron
2 morrötter
Gör så här:
1) Skölj och skär varje zucchini i rätt så tjocka runda skivor. Pensla på lite olja. Pressa över citron och salta. Låt zucchinin stå i ugnen i 4-5 minuter på hög värme. Servera med rårivna morötter.

BROCCOLI OCH BLOMKÅLSWOK
2 portioner
1 vitlöksklyfta
0,5 msk riven ingefära
1 rödlök i skivor
0,5 blomkålshuvud delad i buketter
1 broccoli delad i buketter
2 msk rapsolja
Lite örtsalt och peppar
2 avokado
Gör så här:
1) Värm oljan i wokpannan. Fräs vitlök, ingefära och lök någon minut. Blanda i resten av grönsakerna och fräs på ganska hög värme i 4-5 minuter. Servera genast med en avokado.

GRÖNSAKSGRYTA
2 portioner
1 broccolibukett
0,5 blomkålbukett
1 lök i klyftor
3 dl grönsaksbuljong, ekologisk
1 st lagerblad
1 klyfta vitlök, skivad
1 avokado
Smaka av med lite örtsalt och peppar
Gör så här:
1) Koka alla ingredienser utom avokadon i
buljongen under ca 5 minuter. Servera
genast tillsammans med en halv avokado.

Thailändsk lax
En asiatiskt inspirerad rätt som är enkel att tillaga.
4 portioner
4 portionsbitar laxfilé
100 g hackade cashewnötter
3 dl sweet chilisås
färsk koriander

Limesås:
2 dl matlagningsyoghurt
1 lime
salt och peppar
Lägg laxfiléerna i en ugnsfast form. Blanda cashewnötter och sweet chilisås och häll över laxen. Ugnsstek i ca 25 minuter i 200 °C. Riv limeskalet och blanda med yoghurten. Pressa i saften av en halv lime och smaka av med salt och peppar. Dekorera med färsk koriander och servera med råris.

Ugnsbakad fisk med morots -och purjolökspuré

En måltid rik på omega 3 som även hjälper till att sänka nivåer av det onda kolesterolet och höja nivåerna av det goda
4 morötter, ansade, skalade och skivade
1 purjolök, sköljd, ansad och skivad
1 msk grönsaksbuljongpulver utan vete
4 fiskfiléer av vitt kött, som kolja eller vitling, à 100 g
4 tsk olivolja, plus extra till pensling
100 g färska spritärter
2 msk hackad färsk mynta
100 g färsk vattenkrasse
100 g färsk ruccola
Förvärm ugnen till 200 °C. Lägg morötterna och purjolöken i en medelstor kastrull. Tillsätt buljongpulvret och kokande vatten så att det täcker. Koka upp på nytt, sänk sedan värmen och låt sjuda i ca 10-15 minuter, eller tills grönsakerna är mjuka när man sticker i dem med en kniv. Låt svalna något, kör sedan i matberedare eller mixa med mixerstav till slät konsistens. Klä in en bakplåt med aluminiumfolie och placera filéerna på den, på lagom avstånd från varandra. Pensla fisken med olivolja. Ställ in i ugnen och baka i 8-10 minuter. Koka upp vatten i en liten kastrull och tillsätt ärterna. Låt koka i 2-3 minuter, häll sedan av vattnet, spara ca 1 msk av spadet. Tillsätt de 4 tsk olivolja och myntan och mosa ärterna med baksidan av en gaffel. Skeda upp purén på 4 varma tallrikar. Arrangera fisken ovanpå och toppa med ärtblandningen. Garnera med generösa mängder vattenkrasse och ruccola och servera genast.

Quinoa med Ingefära & Algwok
2 personer
Ingredienser
2 dl quinoa
4 dl vatten
Lite citronjuice
1 nypa havssalt
Wok:
Rapsolja (Halners Gård)
½ gul lök
½ röd paprika
2 dl broccoli
2x2 cm färsk ingefärarot
15 gram aramealger
Tamari
Sesamfrön, solroskärnor
Skölj quinoan noga och koka den i dubbelt så mycket vatten under lock i ca 15 min. Häll ev bort överflödigt vatten.
Sätt ugnen på 175C.
Under tiden quinoan kokar blötlägg algerna i en skål med vatten i ca 5 min.
Skär löken, paprikan och broccolibuketterna i mindre bitar.
Skala och finhacka eller riv ingefäran.
Koka broccolin i någon minut och häll av vattnet.
Woka löken, paprikan, broccolin och ingefäran i rapsoljan.
Tillsätt de avrunna, lätt skurna algerna och låt dem steka med en stund.
Smaka av den wokade röran med tamari, rör runt och smaka av igen.
Under tiden så kan sesamfröna och solroskärnorna rostas lätt i ugnen. Lägg dem i en ugnssäker form i varm ugn i några minuter. Det går också bra att rosta fröna i en stekpanna på medelsvag värme under omrörning i någon minut.
Pressa lite citron över quinoan, tillsätt en nypa salt och fluffa till den med en gaffel.
Lägg upp quinoa på varje tallrik och placera woken ovanpå quinoan.
Strö de rostade sesamfröna och solroskärnorna över.
Vackert och läckert med de svarta algerna mot den ljusa quinoan och den röda paprikan!

Ljummen Quinoasallad

Ingredienser
4 dl quinoa
8 dl grönsaksbuljong
2 avokador
200 gram fetaost
1 rödlök
1 ask körsbärstomater
20 svarta oliver

Dressing
1 msk vinäger
3 msk olja
1 tsk salt
1 krm svartpeppar
Koka upp vatten med grönsaksbuljong.
Lägg i quinoan och koka utan lock 15-20 minuter på medelvärme.
Skär avokadon och fetaosten i bitar.
Hacka rödlöken.
Blanda ihop ingredienserna, strö på körsbärstomater och oliver.
Tillsätt dressing.
Salladen serveras ljummen.

Soppor

Linssoppa
1 liten sötpotatis
2 morötter
1 vitlöksklyfta
1/2 rödlök
2 msk olivolja
2 tsk spiskummin
1/2 tsk paprikakrydda
1 krm chilipulver
1/2 grönsaksbuljongtärning
5 dl vatten några kvistar färsk timjan
1 1/2 dl röda linser
Salt och peppar
Tärnad fetaost
Färsk timjan
1. Skala och skiva sötpotatis, morötter, vitlök och lök. Fräs i olja i en kastrull. Tillsätt kryddor, buljong, vatten och timjan. Koka i 20 minuter.
2. Mixa och häll tillbaka i kastrullen. Lägg i linserna och låt koka i 15 minuter till. Salta och peppra.
3. Servera med feta och timjan.

Kålsoppa

1/4 vitkålshuvud
1/2 gul lök
1 vitlöksklyfta
1 msk olivolja
1 buljongtärning
6 dl vatten
En knippe färsk persilja
1. Strimla vitkålen. Hacka lök och vitlök. Bryn grönsakerna i olja någon minut.
2. Smula ner buljongtärningen och häll på vattnet. Låt koka i cirka 15 minuter.
3. Strö på hackad färsk persilja precis innan servering.

Morgondrinkar & frukost

Morgon ett
äpple
morot
ingefära
lite linfröolja
I råsaftcentrifug, pjoff!

Morgon två
citron

Glory Morning
En härlig godmorgondrink innan träningen. Glutamin förbrukas vid intensiv träning, stress eller reducerat kaloriintag. Kan behövas av personer med starkt sötsug och under hårda träningsperioder.
Ingredienser:
1 mogen banan
1 apelsin
½ mango
1 dl vatten
2 skopor glutaminpulver ( = 2 tsk)
Gör så här:
Skala banan, apelsin och mango.
Mixa alla ingredienserna till en slät drink.
Drick det första du gör på morgonen – därefter kör du ditt träningspass. Efter träning och dusch äter du en närande frukost.

Vintervital
Granatäpplet har använts som nyttofrukt och medicinalväxt sedan urminnes tider. Granatäpplet är antioxidanternas drottning! Juice från granatäpple har i studier visat att den kan bromsa skador från högt kolesterol, minska blodtrycket och mer än fördubbla antioxidanthalten i blodet.
Ingredienser:
1 granatäpple
1 apelsin
2 äpplen
3 cm färsk ingefära
Gör så här:
Kärna ur granatäpplet (tag på ett oömt förkläde, det stänker!)
Skala apelsinen, dela äpplet på mitten och skala ingefäran.
Kör alla ingredienserna i en juice centrifug. Häll upp i ett glas.

Ingefärsthe
Underbart att starta dagen med om man känner sig uppkörd i magen, är förkyld eller om du önskar liva upp sin matsmältning.
Det perfekt knepet för att lyckas med din viktnedgång.
Ingredienser:
1,5 liter vatten
5 - 7 cm färsk ingefära i grova bitar
Gör så här:
Sjud ingefäran i vattnet på svag värme under ca 1 timma.
Tag ut ingefäran och häll upp i en thermos alt spara i en kanna i kylen.
Drick en kopp av det varma thet direkt när du vaknar. Drick theet riktigt hett!

Proteindrink med sojamjölk och banan
5 msk Proteinpulver
3 dl sojamjölk
1 banan
Gör så här:
Lägg ned alla ingredienserna i en blender/mixer och mixa till en slät smoothie.

Kickstart med alger
En riktig kickstart på dagen! Drinken hjälper till att sänka kroppsvikten ( innehåller fettnedbrytande enzymer). Den ökar matsmältningen och ökar näringsupptaget. Ger vital och energi och näring. Renande och stärkande för blodet.
Ingredienser:
1 msk Mighty Greens
1 skalad citron
1 skalad mango
½ glas vatten
Gör så här:
Kör citron + mango i juicecentrifug alt mixer.
Blanda ned juicen i ett halvt glas med vatten samt vispa ned Mighty Greens.

Havregrynsgröt
Havregryn och någon matsked med linfrön.

Omelette med fetaost, tomat, spenat, kalkon, lök eller något annat gott.

Yoghurt med färsk frukt och linfrön, nötter.

Fullkornsmacka med en skiva fetaost och mosad avokado..

söndag 12 december 2010

Vintervik



Att vara ute i naturen är så läkande. Jag börjar mer och mer att plocka bort stad, trängsel och shopping från mina intresselistor.
Istället vill jag ha naturen och familj omkring mig. Herregud jag är bara 43 år och låter som en gammal tant. Men visst är det vackert...

lördag 4 december 2010

Koreansk mums mums

BIMIBAM - världens godaste rätt!
500 g lövbiff
3 dl basmatiris
3 msk + 1 tsk japansk soja +1 vitlöksklyfta +1 krm salt + 2 msk riven ingefära + 2 tsk vitvinsvinäger
1 burk böngroddar (410 g) + 1/2 tsk sesamolja + 1 krm salt + 1 tsk vitvinsvinäger
1/2 gurka strimlade
4 ägg
1 msk rapsolja
1 msk sesamfrön, gärna vita och svarta
Tillbehör: kimchi+ stark chilisås

torsdag 2 december 2010

Dagens mat

Pasta och broccoligratäng 6 port

500 g torr pasta
600 g broccoli

Ostsås:
6 dl mjölk
4 msk vetemjöl
25 g smör
ca 2-3 dl riven ost

Fetaoströra:
200 g fetaost
4-8 soltorkade tomater
olja, gärna smaksatt, tex från tomaterna
inlagd jalapeno, välj själv hur många....

1:Koka pastan
2: Mixa fetaoströran till en smet.
3: Blanda ihop röran och pastan.
4: Dela broccolin i mindre bitar.
5: Häll pastan i ugnsfast form.
6: Strö över broccolibitarna.
7: Koka ostsåsen. Spara lite av osten.
8: Häll över ostsåsen, strö över resten av osten.
9: In i ugn, 225 grader i ca 20 minuter.